Antrenman Sırasında ve Sonrasında Beslenme

Yarış ya da ağır antrenman sonrası uzunca bir süre açlık hissetmediğim için kendimi hep şanslı saymışımdır. Mümkün olan en uzun süre yemek yememeyi başarmanın, bedenim ve bedenimde ki yağlar için en hayırlısı olduğuna olan inancım beni daha da uzun süre aç kalmaya itmiştir. Umut'un ağır antrenmanlardan sonra beslenme desteği kullandığını biliyordum ama sebepleri konusunda fazla kafa yormamıştım. "Acıktığımda iki yumurta haşlarım, doğalı varken beslenme desteğine ne gerek var " düşüncesi meğer ne büyük bir yanılgıymış!  Umut ardı arkası kesilmeyen sorularımdan bıkıp bana bu linki gönderince aklım başıma geldi. Aşağıda ki yazı bunun tercümesidir. Umarım bu yazı, kilo vermek adına yapılan en iyi şeyin yememek olduğunu düşünen herkese, bana olduğu kadar yardımcı olur.

Beslenme Zamanlaması

Yakın araştırmalar göstermektedir ki bir sporcu için ne zaman yediği ne yediğinden çok daha önemli olabilir. Doğru beslenme zamanlaması:

1. Kas yıpranmasını azaltır
2. Kasın iyileşmesini ve yeniden yapılanmasını hızlandırır
3. Glikojen depolarını arttırır
4. Vücut yağını azaltır
5. Bağışıklık sisteminin duraklamasını azaltır. 

Egzersiz sonrası, kasların ensüline karşı hassasiyeti artar. Ensülin kan şekerinin yükselmesine karşılık olarak vücudun saldığı bir hormondur. Normal olarak kan şekerinin yağ olarak depolanmasına sebep olacağından genellikle “kötü bir şey” olarak düşünülür. Ancak, egzersiz sonrası, ensülin kan şekerinin kaslarda glikoz olarak depolanmasına ve proteinin kas sentezi için kullanılmasına sebep olur.  eğer egzersizden sonra ki 45 dakika içinde karbonhidrat ve protein alırsanız, ensülin hassasiyeti 6 saate kadar devam eder. 

Gıda alımı olmadan kasların ensülin hassasiyeti egzersizden sonra düşecek, ensülin direnci başlayacaktır. Kaslar ensülin direncindeyken herhangi bir yiyecek ya da içecekten alınana gıda kaslara hiç bir yararı dokunmadan yağ olarak depolanacaktır.

Hangi Yakıt?

Kaslar sürekli olarak çöker ve yeniden yapılanır ve bu çöküş-sentez arasında ki denge kaslarda ki net değişimdir. Açlık durumunda çöküş oranı sentez oranını aşar ve biz kas kaybederiz. Egzersizden sonra, gıda takviyesinden önce, çöküş oranı yüksektir ancak sentez oranı çöküş oranından çok daha az geridedir. Yani yine de bir kas kaybı söz konusudur, sadece o kadar hızlı değil. Egzersizden sonra karbonhidrat alımı çöküşün şiddetini düşürecektir fakat sentezin şiddetini arttırmayacaktır. yani net kas kaybı hala mevcuttur. Sentezin oranının çöküş şiddetini aşması hali ancak, alınan gıda protein içerdiğinde söz konusudur.

Glikojen sentezine bakacak olursanız, karbonhidrat ve protein alımı glikojeni, sırf karbonhidrat alımında olduğundan daha hızlı yerine koyar. Ancak, protein+karbonhidratla aynı kaloride sadece karbonhidrat aldığınızda glikojen seviyesi daha hızlı artar. Maksimum glikojen depolanması için sadece karbonhidrat en iyisi gibi görünse de, antrenman ya da yarış öncesi karbonhidrat yüklemesinde olmadıkça, bu bizim hedefimiz değildir.

Aynı senaryoda ensülin cevabına bakarsak en büyük etkiyi karbonhidrat+proteinin gösterdiğini görürüz. Ensülin büyüme hormonu gibi davranarak kas sentezine yardımcı olacaktır.

Beslenme Zamanlama Sistemi

Beslenme Zamanlama Sistemi atletlerin dayanıklılığından ziyade kuvveti için tasarlanmıştır.

Egzersiz sırasında: Karbonhidratla birlikte protein alımı kaslarda ki hasarı azaltır ve bağışıklık sistemini destekler. 1:2 ya da 1:6 oranında protein+karbonhidrat alımının da işe yaramasına rağmen 1:4ün en verimli oran olduğu gözlenmiştir. (1: protein, 4: karbonhidrat)

Egzersizden hemen sonra: Egzersizden hemen sonra karbonhidrat protein karışımı almak kas sentezi ve iyileşmeyi hızlandırır. 1:4 oranı yine etkilidir ancak bu sefer 1: karbonhidrat, 4: protein olmak kaydıyla. John Ivy’nin kitabında 220-260 cal değerinde, 50gr karbonhidrat+15gr whey protein önerilir. Bunun kolaylıkla sindirilebilir olması gerekmektedir ki vücut tarafından hızla kullanılabilsin. İdeal zaman egzersiz biter bitmez olsa da ilk 40 dakika içinde alınmalıdır.

Egzersizden sonra: Egzersizden 1-4 saat sonra yakıt alımına devam etmek kasların ensülin hassasiyetini sürdürür. Genel olarak yüksek oranda protein daha az karbonhidrat önerilmektedir. John Ivy'nin kitabında egzersizden 4 saat sonra, 14gr proteine 2-4gr karbonhidrat alımı önerilmektedir.

İyileşmenin sürdürülmesi: Egzersizden 4 saat sonra bir sonra ki antrenmanın başına kadar önerilen, kas sentezi için yeterli miktarda protein alımıdır. Yavaş sindirilen protein, kazein gibi (sütte ki protein maddesi) whey den daha etkilidir.