Yarışta enerjim tükeniverecek korkusuyla deli gibi yemeler, yarış öncesi duyulan gerginlikten bir lokma bile yiyememeler, altı üstü 1,5-2 saat sürecek yarı maratonlar için günler öncesinden tabak tabak makarna tüketmeler, taper döneminde yağ bağlamalar, yarış sırasında denenen jellerden kaynaklanan mide bulantıları…
Dailymile'dan Ilgaz'ın uzun mesafe koşuları ile ilgili yazdığı blogunda ultra maraton koşucusu Kilian Jornet ile yapılmış bir röportajı okuyorum. "5-6 saate kadar hiç yiyip içmeden antrenman yaparım" diyor Jornet. İzmir'in yaz sıcağında 5-6 saat susuz antrenman yapmak çok mantıklı görünmese de en fazla 3-4 saat süren uzun mesafe koşularda jel ya da bar tüketmek birden çok anlamsız görünüyor gözüme. Hele stoklar bu kadar güçlüyken:(
5-6 saat aç antrenman yapmak mı yoksa saat başı jel tüketmek mi diye düşünürken English Institude of Sport un spor beslenme uzmanı ve aynı zamanda triatlet olan Dr Kevin Currell ın Temmuz ayında Triathlon dergisine yazdıkları bu konuya ışık tutuyor. Triatletler için yazılmış olsa da bana kalırsa mesafeler göz önünde bulundurularak diğer spor dalları için de kullanılabilir:
Doğru gıdayı almanız triathlon gibi bol enerji tükettiren sporlarda çok büyük önem taşır. Konu ne zaman ve ne yemeniz içmeniz gerektiğini bilmeye gelince sporun doğası gereği iş zorlaşır, özellikle farklı yarış mesafelerinin farklı beslenme stratejileri gerektirdiğini göz önüne alırsanız.
Yarıştan bir gün önce yediğiniz yemeğin çeşidi ve miktarı yarışın uzunluğuna bağlıdır. Sprint triatlon için normal olarak yiyeceğiniz yemeği yersiniz, ne de olsa yarış sadece 1-1,5 saat arası sürecektir.
Olimpik triatlon yapıyorsanız, az tavuklu bir tabak makarna ve sade domates çorbası bir gece önceki akşam yemeğiniz için güzel bir örnektir. Yanında salata ya da başka ilave bir yiyeceğe ihtiyacınız olmaz -sadece karbonhidrat ve az miktarda protein. Normal bir porsiyon yeterli olacaktır.
Ironman yapıyorsanız, başka bir deyişle karbonhidrata konsantre olmanız gerekiyorsa, genel olarak vücut ağırlığınızın her kilosu için 8gr formülünü kullanabilirsiniz. Ben bir gece önce koca bir tabak makarna ya da pilav yemektense güne yaymak eğilimindeyimdir. Bu, spor içeceklerinin işe yaradığı andır: bol şekerli içecekler ekstra karbonhidrat alımı için en kolay ve hızlı yoldur.
Ironman sporcuları için diğer bir seçenek de bir gece önce atıştıracağınız jelibonlardır. Günlük beslenme için uygun olmasa da yarış zamanı hızlı olmak için beslenirsiniz, sağlıklı olmak için değil.
Yarıştan önce yemeğe fazla yüklenmeyin
Acemi triatletlerin yaptığı ortak hata yarış öncesi kahvaltılarında çok fazla yemektir. Yarış öncesi gergin olacağınızı ve bağırsaklarınızın gerektiği gibi çalışmayacağını göz önünde bulundurarak bu durum probleme davetiye çıkarır.
Yarış öncesi, sandığınız kadar çok yemeniz gerekmez ve ihtiyacınız olan tek şey karbonhidrattır. Meyve ve sebzelerin hiç bir anlamı yoktur çünkü muzun dışında size fazla enerji sağlamayacaklardır. Yağsız sütle ya da suyla hazırlanmış tahıl ya da iki dilim kızarmış ekmek -yüksek karbonhidratlı olduğu sürece hangisi olduğu fark etmez.
Yarış öncesi kahvaltıda kendi vücut ağırlığınızın her kilosu için 1-2 gr karbonhidrat tüketmelisiniz yani toplamda 50-150gr kadar. İnce bir dilim ekmek 15gr karbonhidrat içerir, birkaç dilim ekmek ile az miktarda reçel yarış öncesi kahvaltı için yeterli olacaktır. Yarış mesafeniz ne olursa olsun aynı miktarda yemeli, daha uzun mesafeli yarışlar için ihtiyacınız olan fazla karbonhidratı ise vücudunuza bir gece önce depolamalısınız.
Yarış öncesi kahvaltı için en önemli konu daha önce denenmiş olmasıdır. Isınma yarışlarında ya da antrenmanlarda sizin için iyi olanı bulun, yarış zamanı geldiğinde bu alışkanlık oturmuş olmalı.
Yarış günü
Yarış beslenmesi bağlamında yarış mesafeniz ne olursa olsun az miktarda karbonhidrat yararlı olacaktır. Araştırmalar göstermektedir ki kısa mesafeli yarışlarda az miktarda karbonhidrat alımı performansı gerçekten arttırmaktadır. Enteresan bir şekilde, bir miktar jel alıp, ağzınızda çevirip sonra tükürseniz bile sindirdiğinizde yaptığı etkinin aynısını gösterecektir. Bunun sebebi ağız içinde, beyine enerjinin yolda olduğunu haber veren sinirlerin olmasındandır. Enerjinin varıp varmadığı önemli değildir. Vücut aynı şekilde performans gösterecektir. Tabiî ki bu sadece kısa mesafeler için geçerlidir, Ironman de işe yaramayacaktır.
Olimpik mesafe triatlonda bisiklet farklılık yaratacak enerjiyi alabileceğiniz tek yerdir. Ben bisiklet üzerinde 60gr karbonhidrat almaya çalışıyorum, bir litre spor içeceği ya da yarım litre spor içeceği ve bir paket jel, ya da 3 jel bu miktarı sağlıyor.
Beslenme üzerine daha fazlası
Eğer uzun mesafe yarışına katılıyorsanız bisiklet evresinde 60-90gr karbonhidrat alıyor olmalısınız. Bu sebeple jel ve içecek takviyesi önemlidir. İhtiyacınız olan, vücut tarafından hızla absorbe edilerek enerjiyi hızla kaslarınıza verecek olan glikoz ve früktoz karışımıdır.
Bu içecek ve jelleri koşarken almalısınız ki alışık değilseniz bu hiç kolay değildir. Alışkanlık kazanabilmeniz için bütün bunları yarışta değil, antrenman sırasında denemeniz önemlidir.
Marketlerde satılan birçok jel, bar ve içecek vardır, en iyisini nasıl seçeceksiniz? Beslenme açısından baktığınızda sadece glikoz veya maltodextrin ve früktoz içermesi gerekmektedir. Bunun dışında hangi tadın sizin için uygun olduğunu antrenman sırasında deneyerek bulabilirsiniz.
Deneyimsiz triatletler bir sonra ki beslenme desteğini ne zaman alacakları konusunda ikileme düşerler ancak bu konuda dikkat etmeniz gereken birkaç yol gösterici vardır. Eğer konsantre olamadığınızı hissetmeye başladıysanız beyniniz gerektiği gibi çalışmıyor demektir ve kan şekeri seviyeniz düşmeye başlamıştır. Bu, spor içeceğinize ya da jelinize gerçekten ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.
